Dieta bez nabiału. Jak uzupełnić wapń- 4 triki

Dla wielu osób nabiał jest jednym z podstawowych produktów spożywczych. Każdego dnia zjadają sery, serki, jogurty, piją mleko, kefiry, maślanki. Jest jednak duża grupa osób, która z różnych powodów ogranicza lub całkowicie rezygnuje z jedzenia produktów mlecznych. Do tej grupy możemy zaliczyć wegan, czyli osoby jedzące w 100% roślinnie, w ich diecie nie ma miejsca na mięso, ryby, jaja, czy właśnie wspomniany nabiał, a nawet miód. Są także osoby rezygnujące z jedzenia produktów mlecznych ze względu na problemy zdrowotne np. alergię na białko mleka krowiego. Wtedy chcąc nie chcąc, warto wprowadzić dietę bez mleka. 

Dieta bez nabiału- na co uważać

Pomyślisz: ok, nie jem nabiału, ale jest dużo innych rzeczy do jedzenia w zamian. Jasne – masz całkowitą rację, ale nawet jeśli wydaje Ci się to takie proste, to ważne jest zadbanie o kilka istotnych kwestii, być może o nich nie wiesz.

1. Nabiał jest źródłem białka i zazwyczaj tłuszczu (chybachyba że jadasz odtłuszczony nabiał, wtedy tego tłuszczu jest tam raczej malutko albo wcale go nie ma). Jeśli chcesz wyeliminować nabiał z diety, to musisz znaleźć mu w tej kwestii zastępstwo. Białko możesz uzupełnić np. strączkami czy wegańską odżywką białkową. Tłuszcze znajdziesz w orzechach, pestkach i nasionach.
   
   Czyli co zrobić w praktyce? Kanapkę z serem i pomidorem możesz zamienić na kanapkę z pastą z ciecierzycy i orzechów włoskich i również pomidorem. Nie rób tego błędu, że eliminujesz nabiał z diety i nie dodając nic w zamian. Kanapki z serem i pomidorem oraz z pastą ciecierzycowo-orzechową i pomidorem to pełnowartościowe posiłki, natomiast kanapka z samym pomidorem już takim nie jest (tak, dobrze myślisz – brak tu białka i tłuszczu).
   
2. Nabiał jest źródłem wapnia. O tym wie chyba każdy, ale nie każdy już wie, że rezygnując z jedzenia produktów mlecznych, trzeba dostarczać wapń z innych źródeł i nie mam na myśli włączenia od razu suplementów diety.

Jak zapobiegać niedoborom wapnia

Każda dieta eliminacyjna będzie nieść ze sobą ryzyko niedoborów pokarmowych. W przypadku diety bez nabiału to właśnie wapń będzie tym elementem, o którym warto, więcej myśleć ograniczając lub wykluczając z diety produkty mleczne. Są różne sposoby, aby dostarczyć wapń bez nabiału. Zaraz Ci podpowiem, jak może wyglądać dieta bez produktów mlecznych, które nie dopuszcza do niedoborów 🙂

Na początek zapotrzebowanie. Zgodnie z Normami żywienia dla populacji Polski (NIZP-PZH) kobiety pomiędzy 19, a 50 rokiem życia powinny spożywać 1000 mg wapnia dziennie, a po 50 roku życia 1200 mg. Mężczyźni nieco inaczej, bo od 19 do 65 roku życia 1000 mg, a później także 1200 mg.

Nie wiesz, jak ułożyć dietę bez nabiału, która będzie wspierać Twoje zdrowie i dostarczy odpowiednią ilość wapnia? Skorzystaj z indywidualnych konsultacji dietetycznych. Pomogę Ci zadbać o Twoje zdrowie.

Czym zastąpić nabiał w diecie

Są różne metody uzupełniania wapnia w diecie, możesz je oczywiście ze sobą łączyć, uzyskując jeszcze lepsze efekty.

1. Suplementacja

Na sam początek, bo pewnie od razu o niej pomyślała/eś. Oczywiście, można zastąpić nabiał suplementami i w ten sposób dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość wapnia. W niektórych przypadkach suplementy będą wręcz wskazane, ale ważna jest odpowiednia podaż wapnia z produktów bezmlecznych, a nie przyjmowanie wszystkiego w postaci tabletek. Jakby pójść dalej tym tokiem rozumowania, to można za pomocą suplementów diety dostarczać sobie wszystkie witaminy i składniki mineralne, nie zwracając uwagi na to, co ląduje na naszym talerzu, ale czy to będzie dobre? Chyba sam/a znasz odpowiedź.

2. Wody wysokozmineralizowane jako źródło wapnia

Tak, dobrze zrozumiała/eś. Woda może być świetnym źródłem wapnia. Musisz tylko wybierać odpowiednie wody mineralne. Zawsze sprawdzaj na etykiecie zawartość wapnia i wybieraj tę wodę, która ma ją najwyższą. Warto przygotować sobie „ściągę”, które wody w sklepie, w którym zazwyczaj robisz zakupy, mają najwyższą zawartość wapnia. Dzięki temu nie będziesz musiał/a za każdym razem tego sprawdzać, nawet jeśli tej wody, którą regularnie kupujesz, akurat nie będzie na półce. Wtedy wyciągasz listę i bez problemu bierzesz wodę drugą z kolei.

A jeśli zastanawiasz się teraz: ile taka woda może mieć wapnia? To już odpowiadam. Popularna, wysokozmineralizowana woda – Muszynianka – zawiera 208 mg wapnia w litrze. Wypijając 2 litry dziennie, dostarczasz sobie blisko połowę dziennego zapotrzebowania na wapń w diecie.

3. Produkty fortyfikowane w wapń

Kupując produkty, które teoretycznie mają zastąpić w diecie nabiał, zwracaj uwagę, aby nie było to tylko zastąpienie na zasadzie podobnej konsystencji i przydatności kulinarnej, ale także pod względem odżywczym. Napoje roślinne będące bardzo popularnym zamiennikiem mleka, mogą się bardzo od siebie różnić. Jeden będzie miał krótki skład, 3 pozycje: woda, płatki owsiane, olej, pomyślisz – super! – ale czy na pewno super? Dokładnie, brakuje tu m.in. wapnia. Dlatego wybierając taki napój roślinny, zwracaj uwagę właśnie na to, aby zawierał dodatek wapnia w składzie. Nie zawsze krótki skład będzie najlepszy. Inny napój może mieć 5-6 pozycji w składzie, a będzie lepszym wyborem. Podobnie sytuacja wygląda z jogurtami roślinnymi – wybieraj te z dodatkiem wapnia, chyba że wiesz, że dostarczasz sobie jego odpowiednią ilość z innych źródeł.

4. Produkty spożywcze, które nie są produktami mlecznymi, ale są doskonałym źródłem wapnia.

No i last but not least – czyli to, co powinno być podstawą. Wiele produktów zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego może być świetnym źródłem wapnia. Jeśli nie wierzysz, to spójrz poniżej. Krótkie zestawienie zawartości wapnia w 100 g różnych produktów spożywczych: na bazie mleka i bez niego. Kolejność od wyższej zawartości do niższej.

Najlepsze źródła wapnia na diecie bez nabiału

Zawartość wapnia w mg w 100 g produktu jadalnego [na podstawie: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Kunachowicz H, Nadolna I, Iwanow K, Przygoda B. PZWL. Warszawa 2014].

Jak widzisz, dbając o umieszczenie w swoim codziennym menu potraw zawierających poza nabiałowe produkty będące źródłem wapnia, można dostarczyć go w sporej ilości. Pamiętaj jednak, że ilości w tabeli zostały przedstawione w przeliczeniu na 100 g produktu jadalnego. Tak jak 100 g jogurtu zjesz bez większego problemu. Tak 100 g natki pietruszki już raczej nie dodasz do posypania posiłku.

Dobrze zbilansowana dieta bez nabiału- w praktyce

Przykładowo jadając i wypijając w ciągu dnia:

• 2 litry wody Muszynianka
• 100 g sardynek z puszki
• 30 g migdałów
• 50 g jarmużu
• 100 g białej fasoli

dostarczysz sobie aż 1059,2 mg wapnia. To tylko kilka produktów, inne, które użyjesz do przygotowania potraw, zapewne też dostarczą wapń, tylko w mniejszej ilości.

Teraz czas na chwilę praktyki!

Pomyśl jakie potrawy możesz przygotować, jakie dodać do nich składniki, aby Twój dzienny jadłospis bez nabiału, był bogaty w odpowiednią ilość wapnia i białka.

Dla sprawdzenia się możesz wpisać wszystkie potrawy do aplikacji liczącej kalorie i składniki odżywcze i sprawdzić, czy jest ok, czy nie i musisz dalej nad nim popracować.